К чему приводит нехватка жиров в рационе?

0202.jpgПервое, что приходит в голову при мысли о похудение – необходимость отказаться от жиров в своем рационе. Это распространенный миф, который приводит к неприятным последствиям.

Зачем нужны жиры? И как же тогда похудеть?

Калорийность жиров

Жиры — это необходимый нутриент для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и плотный источник энергии.

Они действительно в 2 раза более калорийны, чем белки и углеводы. Но жиры делятся на 2 вида

  • насыщенные (маргарин, животные жиры, пальмовое и кокосовое масло),
  • ненасыщенные (растительные масла).

Отказаться стоит от трансжиров, содержащихся в гидрогенизированных маслах, молоке и мясе. А вот нормальное функционирование организма обеспечивают омега-3, омега-6 и омега-9. Их можно найти в жирной рыбе, нерафинированных растительных маслах, орехах, семенах льна, чиа, редисе, листовой зелени (шпинат и базилик).

Дефицит жиров проявляется следующими признаками:

1. Шелушение и сухость кожи – первый признак недостатка жиров. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 придают коже гибкость и удерживают в ней влагу.

Включение в рацион жирной рыбы и растительных масел благотворно сказывается на коже при псориазе и дерматите, установили ученые. Зуд и шелушение уменьшались в среднем на 60%.

2. Высокий уровень липопротеинов низкой плотности.

Избыток плохого холестерина откладывается на стенках сосудов и нарушает нормальный ток крови, что повышает риск инсульта и инфаркта.

Исследование ученых из США и Австралии показало, что употребление одного авокадо в день значительно улучшает липидный профиль, сосуды очищаются от холестериновых отложений.

3. Боль в суставах.

Полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 участвуют в синтезе веществ, которые способны уменьшать воспаление. В журнале Annals of the Rheumatic Diseases вышло исследование, которое показало, что среднесуточное потребление по меньшей мере 210 мг омега-3 на 52% снижает риск ревматоидного артрита.

4. Синдром сухого глаза.

Да, эти неприятные ощущения тоже связаны с нехваткой «правильных» жиров. Они влияют на выработку слезной пленки. Их дефицит приводит к снижению увлажненности глаз.

Регулярное потребление продуктов, в которых содержатся здоровые жиры, на 30% снижает риск макулярной дегенерации — болезни, которая характеризуется падением остроты зрения из-за поражения сетчатки.

5. Вы не можете похудеть

Отказ от жиров не приводит к похудению. Такая система может привести даже к перееданию. Ведь из-за нехватки калорий человек налегает на углеводную пищу и увеличивает ее количество на 20-30%. Некоторые продукты, богатые растительными жирами омега-9, например авокадо, способствуют снижению ИМТ и объема жировых отложений.

Восполнить нехватку омега-3 и омега-6 можно, добавив в свой рацион морскую рыбу (сардины, форель, лосось) и используя для заправки салатов льняное масло.

Правильные жиры должны составлять не более 30% всего суточного рациона. Распределить это следует таким образом: 20% - продукты, содержащие ненасыщенные жиры, 10% - насыщенные, источником которых являются мясные и молочные продукты.




Возврат к списку